저탄고지, 키토식단의 진실 : 과학이 말하는 5가지 핵심 포인트

 

야채만 먹는데도 체중이 줄어들지 않고,

야채만으로 배가 부르지 않다보니 다른 군것질 거리를 찾게되고,

또 맨날 풀떼기 위주로 먹다보니 '이렇게 까지 살아야 하나'라는 현타가 오더라고요.

이 끊을 수 없는 무한 고리에서 벗어나고자

다이어트 약을 먹어야 하나 고민되던 찰나, 저의 눈에

'저탄고지 바이블'이라는 책이 들어왔습니다.

 

한 책만으로는 안될 것 같아서 저탄고지, 키토식단과 관련된 책을 3-4권 정도 더 읽었습니다.

그리고 다른 논문들도 함께 보면서 공부를 해보았습니다.

공부한 것을 나눠보도록 하겠습니다.

 

 

모든 책의 처음은 '지방이 누명을 쓰고 있다'라는 점,

누명을 벗는 작업부터 시작이 됩니다.

 

지방이 누명을 쓰게 된 것은 '안셀 키스'라고 하는 박사의 연구에서 시작되었다고 합니다.

그는 지방 섭취(특히 포화지방)가 콜레스테롤 수치를 높이고,

이로 인해 심장병 위험이 증가한다고 주장했습니다.

 

그 연구결과에 따라 사람들은 식단에서 지방을 줄이고 대신 탄수화물을 늘이게 되었고,

그에 발맞춰 회사들 또한 탄수화물 중심의 가공식품들을

마구마구 내놓았고, 지금 현대 사회의 비만율을 높이는데

큰 몫을 했다는 내용들이었습니다.

 

그렇다면, 저탄고지 혹은 키토식단은 과연 건강에 좋을까요?

전문가들의 연구결과를 바탕으로, 신뢰할 수 있는 정보만 모아 정리해봤습니다.

 

 

1.  체중 감량에 효과적이다.

• 1년간의 비교 실험에서, 저탄고지 식단을 실천한 그룹은 저지방 식단 그룹보다 더 빠른 체중 감량을 보였다.
• 하지만 2년 이상 장기적으로는 그 차이가 줄어드는 경향도 보였다.
• 단기 체중 감량에서 효과적이지만, 장기유지에는 개인차가 크다.

논문출처 : New England Journal of Medicine, 2003

2. 혈당 조절에 도움을 준다.

• 제2형 당뇨 환자에게 1년간 키토 식단을 적용한 결과, 평균 혈당 수치와 인슐린 저항성이 모두 유의미하게 개선되었다.
• 일부 환자는 약물 복용을 줄이거나 중단하기도 했다.
• 혈당 조저리 필요한 사람에겐 분명한 이점이 있을 수 있다.

논문출처 : Diabetes Therapy, 2018

3. 콜레스테롤 수치는 어떻게 될까?

• 키토 식단은 중성지방을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 올리는 데 효과적이다.
• 그러나 일부 사람은 LDL(나쁜 콜레스테롤)이 증가할 수 있다는 보고도 있다.
• 혈중 지질 수치는 개인차가 크기 때문에, 반드시 정기 검진이 필요하다.

논문출처 : Obesity Reviews, 2020

4. 장기적인 안전성은 논쟁 중

• 15,000명을 25년간 추적한 연구에 따르면, 극단적인 저탄수화물 식단은 전체 사망률 증가와 연관되기도 했다.
• 특히 동물성 지방과 단백질 위주의 식단은 위험을 높일 수 있다고 지적됐다.
• 키토식은 단기 처방식에 가깝고, 장기적으론 조절이 필요하다.

논문출처 : The Lancet Public Health, 2018

5. 뇌 건강에 긍정적일 수 있다.

• 키토식이 신경 염증을 줄이고, 알츠하이머 진행을 늦출 가능성이 있다는 연구들이 있다.
• 하지만 여전히 연구 중인 초기 단계이다.
• 뇌 건강에 유익할 수 있지만, 아직은 실험적 접근이다.

논문출처 : Frontiers in Aging Neuroscience, 2021

 

 

결론은, "나에게 맞는가?"가 핵심이라고 할 수 있습니다.

저탄고지, 키토 식단으로 효과를 본 사람들이 많이 있긴 하지만 모두에게 좋은 것은 아닙니다.

기저질환, 유전자, 생활 습관에 따라 효과가 다르기 때문입니다.

모든 식단에서 중요한 것은 건강하게 오래 지속할 수 있는 방식인가? 라는 점입니다.

반드시 전문가의 조언을 받고, 자기 몸의 반응을 관찰하면서 실천해야 합니다.

 

무조건적인 적용과 실천은 독이 될 수 있습니다.

넘쳐나는 정보 속에서 가장 믿을만한 것은 내 몸이 일으키는 반응입니다.

어떤 식단이든 내 몸이 더 건강해지는 지를 확인하면서

실천하시면 좋을 것 같습니다.☺️

 

 

 

 

논문출처

1. New England Journal of Medicine, 2003(A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity)

2. Diabetes Therapy, 2018(Effectiveness and Safety of a Novel Care Model for the Management of Type 2 Diabetes at One Year: An Open-Label, Non-Randomized, Controlled Sudy)

3. Obesity Reviews, 2020(Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials)

4. The Lancet Public Health, 2018(Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort syudy and meta-analysis)

5. Frontiers in Aging Neuroscience, 2021(Potential Benefits of Ketogenic Diet in Alzheimer's Disease and Other NEurodegenerative Disorders)